يعاني معظم البالغين من الأرق أو عدم القدرة على النوم مرة واحدة أو أكثر في حياتهم، تقريبا %30-50% من الناس يعانون من الأرق، و10% شخصا يعانون من الأرق المزمن.


الأرق هو أحد أعراض مرض ما، وليس مرض بحد ذاته. فالأرق هو صعوبة الشعور بالنعاس و الذهاب بنوم عميق أو صعوبة الحفاظ على ساعات من النوم المتواصل أوعدم الشعور بالراحة خلال النوم، وبذلك يتكون الأرق كنتيجة لنوعية النوم الغير المريحة أو كمية النوم الغير كافية. ولا يمكن تعريف الأرق بعدد ساعات نوم معينة الذي يحصل عليه المرء، وذلك لأن الأفراد يختلفون بحاجتهم للنوم وممارساتهم اليومية.
معظمنا يعرف ما هو الأرق وكيف نشعر وما تاثيره على صحتنا إذا استمر لأكثر من ليلة، وللأسف معظمنا يجهل الخيارات الصحية والسلوكية المتاحة لنا لمعالجة الأرق. يصنف الأرق عموما على أساس عدد ساعات الأرق. لا يتفق الجميع على تعريف واحد، ولكن بشكل عام :

 إذا استمرت أعراض الأرق لأقل من أسبوع ، يصنف على أنه أرق وقتي (transient insomnia )،
 إذا استمر من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع، يصنف كأرق قصير المدى (short-term insomnia)،
 إذا استمر لأكثر من ثلاثة أسابيع، يصنف كأرق مزمن (chronic insomnia).
إحصاءات عن الأرق
يصيب الأرق جميع الفئات العمرية، وبين البالغين ، يصيب الأرق النساء أكثر من الرجال، وتاثيره يزيد مع تقدم العمر. يشيع الأرق بين الأشخاص الذين يتمتعون بحياة إجتماعية قليلة، ومدمني الكحول، ومرضى الإختلالات العقلية. أما التوتر والإجهاد فيؤدي إلى أرق قصير المدى أو إلى حالة أرق شديدة، وإذا لم تتم معالجته يتطور إلى أرق مزمن.
من جهة أخرى، أوضحت بعض الدراسات أن من 30% إلى 35% من الأمريكيين يعانون من صعوبات في النوم في السنة الماضية، و10% من الأمريكيين يعانون من أرق طويل المدى. كما أنه يوجد علاقة قوية بين الإكتئاب والأرق والقلق، ولكن طبيعة هذه العلاقة غير معروفة غير أن الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب والقلق أكثر عرضة لتطور حالة الأرق لديهم.
وبشكل عام ليس هناك سبب رئيسي للأرق، وبالتالي لا يمكن علاجه إلا بمعالجة السبب أو المشكلة التي أدت إلى الأرق، ولكن يمكن تجنبه أو التخفيف من تأثيره.
10 نصائح لتجنب الأرق
 الحفاظ على الغرفة خالية من الفوضى والتشتت، وتأكد بأن لديك السرير والفرشة الصحية المناسبة لك. الفراش الغير المناسب يؤدي إلى مشاكل في العضلات والمفاصل واضطرابات في النوم.
 استخدم السرير لأغراض النوم فقط. تجنب مشاهدة التلفزيون، وتناول الطعام، والعمل، أو أي أنشطة أخرى. وإذا كنت من الأشخاص الذين يستمتعون بالقراءة خلال جلوسك في الفراش، فواظب على قراءة الكتب الممتعة قبل النوم.
 العلاجات أو الأدوية غالبا تستخدم كجزء من خطة علاج الأرق. مع هذا الأسلوب، تتم منح الأشخاص القدرة على الربط بين السرير مع النوم، وإذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، غادر السرير واذهب إلى غرفة أخرى، بهذه الطريقة تتمكن من الربط بين السرير والنوم وليس مع الأرق أو اليقظة.
 أنشئ نظام "نوم – يقظة" خاص بك. بهذه الطريقة، سيعمل جسمك على إنشاء ساعة داخلية مجدولة حسب أنشطتك اليومية، وسيستجيب جسمك للإشارات الداخلية، ويخلد إلى النوم في الوقت المحدد، ويستيقظ في وقت معين. إبدأ هذا الأسلوب عن طريق الاستيقاظ يوميا بنفس الموعد وخصوصا بالعطل الأسبوعية.
 مهما يكون مغريا، لكن قيلولة بعد الظهر تجعل النوم ليلا أكثر صعوبة. كما أن زيادة عدد ساعات النوم في العطل الأسبوعية يؤدي إلى اختلال في جدولك الزمني للنوم، والمعاناة من حالة أرق سيئة في منتصف الأسبوع.
 قلل من استهلاكك للكافيين في فترة بعد الظهر وفي المساء. تذكر أن الشوكولاته والكاكاو والكولا مصدر للكافيين.
 تجنب شرب أي مشروبات كحولية قبل ساعات من الذهاب إلى النوم. كما أن شرب كميات مفرطة من الكحول خلال اليوم يؤدي إلى صعوبات في النوم، وتدخين السجائر قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة إلى أرق شديد.
 واظب على ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، ولكن لا تمارسها بشدة قبل النوم مباشرة.
 تجنب تناول الطعام االغني بالدهون قبل النوم لأنه يؤدي إلى الأرق وصعوبات في النوم.
 أنشىء فترة "للخمول الجسدي" في المساء قبل الذهاب إلى النوم. حاول أن تحررعقلك من الأفكار المزعجة والتي تشتت تفكيرك، وادمج نفسك بنشاط ممتع ومريح كالقراءة، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو مشاهدة فيلم هادئ ولطيف.
الأرق هو عدم القدرة على النوم، وقد يستمر الأرق لمدة طويلة. هناك مجموعة عوامل متنوعة تؤد ي إلى الأرق كالإكتئاب والقلق والتوتر، أو تنيجة لتناول بعض الأدوية. ويمكن علاج الأرق علاجا غير طبي وذلك بتحسين نظامك الغذائي، فهنالك مجموعة من الأّطعمة والمشروبات التي تؤدي إلى الشعور بالنعاس والنوم. فيما يلي بعض هذه الأطعمة:

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
بناءا على دراسة أجرتها جامعة متشيغن، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة نسبة السيروتونين العصبي، فالسيروتونين يقلل من التوتر والقلق عند حاجة الجسم إلى الراحة والإسترخاء. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيرات المعكرونة، وزبدة الفول السوداني، والشوفان، وكوب الحليب. تناول هذه الأطعمة خلال الأربع الساعات التي تسبق موعد نومك.
اطعمة لمحاربة الجسم للارق
وجبات خفيفة وقليلة الدهون
اتبع نظام غذائي قليل الدهون وتجنب تناول الأطعمة الدسمة، وتجنب تناول وجبات كبيرة قبل الذهاب إلى النوم، فالأطعمة الغنية بالدهون والوجبات الكبيرة تستغرق وقت أطول لهضمها وتبقي المعدة نشطة، كما أن الشعور بقرقرة المعدة والغازات تبقيك مستيقظ لفترة أطول، وتزيد من حالة الأرق. كذلك تجنب تناول الأطعمة المبهرة والحارة لأنهما يسببان حرقة في المعدة خصوصا عند الاستلقاء، وهذه الحرقة تشعرك بعدم الإرتياح وتمنعك من النوم. احرص على تناول وجبات خفيفة قبل ساعتين من النوم على الأقل. على الرغم من أن الوجبات الكبيرة تساعدك لتغفو بشكل أسرع، ولكنها ستمنعك من الإستمتاع بالنوم المتواصل، وستستيقظ عدة مرات خلال الليل، وكما أن نوعية النوم ستنخفض.

شاي الأعشاب
هنالك عدة أنواع من شاي الأعشاب الذي يساعد على النوم كالبابونج وجذور الناردين اللذان يعملان كشراب مهدئ. وفقا للمركز الطبي في جامعة ميريلاند، شراب البابونج هو الأكثر شيوعا لدى الأمريكان للمساعدة على النوم. أضف الماء الساخن إلى 2-4 غرام من البابونج المجفف لتحصل على كوب من البابونج، أبقي على أوراق البابونج منقوعة لمدة 10 دقائق قبل أن تزيلها وتشرب. يساعد الشاي أيضا على الهضم، ويساعد على تهدئة الأعصاب والعضلات، وبالتالي الشعور بالراحة. كذلك جذور الناردين، ونكهة الليمون، وزهرة العاطفة ( Passion flower) يساعدون على النوم وتهدئة الأعصاب.
استشر طبيبك دائما قبل تناول هذه الأعشاب المساعدة على النوم، فبعضها يؤثرسلبيا على بعض العلاجات والأدوية، وعلى المرأة الحامل، والصحة بشكل عام.

لاتسونا بالدعاء
/ عرفات المازني

والله مية مية يا ابو محمد